Вечерний ритуал для лучшего сна

Качество сна определяется тем, что вы делаете за 2 часа до отбоя, а не временем, когда вы легли. Если ритуал устойчивый — засыпаете быстрее, реже просыпаетесь и встаёте свежее.

Базовый каркас

• Минус яркий свет. За 90 минут до сна — приглушённое освещение в комнате. Экраны — на ночной режим, ещё лучше — отложить совсем.
• Минус еда и кофе. Ужин за 2–3 часа, кофеин — не позже 14:00.
• Плюс ритуал. Тёплый душ, чтение, дыхание 4-7-8, или короткая запись в блокнот «что закрыто за день».

Что не работает

• Алкоголь "для расслабления" — он быстро отключает, но дробит вторую половину ночи.
• Поздние тренировки высокой интенсивности — оставьте для до 18:00.
• Длинные дневные сны — после 30 минут вы съедаете давление сна, которое нужно вечером.

Когда обращаться

Если вы уже выстроили вечер, но всё равно не высыпаетесь дольше двух недель — расскажите специалисту в чате. Это часто признак других дисбалансов, не «лени» и не «возраста».

Научные источники

https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/treatment

Материал носит информационно-образовательный характер и не заменяет консультацию врача. Перед изменением рациона, приёмом добавок или началом оздоровительных практик проконсультируйтесь со специалистом.