Белок задаёт каркас дня

Большинству взрослых не хватает не калорий, а белка — особенно на завтраке. Когда первый приём пищи белковый и сбалансированный, дневной голод и тяга к сладкому падают сами собой.

Сколько

Ориентир — 1.2–1.6 г на кг веса в сутки, разнесённые на 3–4 приёма. На завтрак — минимум 25–30 г.

Из чего

• Яйца, греческий йогурт, творог — самые быстрые источники
• Рыба, курица, индейка — основа обеда и ужина
• Бобовые, тофу, темпе — для растительной части рациона
• Протеиновый коктейль — резерв на быстрый день, а не основа

Что меняется через 2 недели

Стабильнее энергия между приёмами пищи, меньше тяги к сладкому во второй половине дня, понятный голод вместо «срочно всё».

Научные источники

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/ https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557

Материал носит информационно-образовательный характер и не заменяет консультацию врача. Перед изменением рациона, приёмом добавок или началом оздоровительных практик проконсультируйтесь со специалистом.