Вода: сколько и когда

Простое правило для большинства взрослых: 30–35 мл на кг веса в сутки. Не за один присест и не за пару часов до сна — равномерно в течение дня. Жажда — поздний сигнал; к моменту, когда вы её чувствуете, дефицит уже есть.

Утром

Первый стакан — сразу после пробуждения, до кофе. Это запускает пищеварение и помогает регуляции аппетита.

В течение дня

Держите бутылку рядом. Если приходится напоминать себе — поставьте 3 ориентира: до обеда, до 17:00, до 19:00. Тогда вечером не придётся «допивать норму».

За 2 часа до сна

Снижайте темп, чтобы не просыпаться ночью. Если организм всё равно просит — пейте, но небольшими глотками.

Когда увеличить

Жара, тренировки, кофе, алкоголь, грудное вскармливание — все требуют дополнительных 300–700 мл. Тёмная моча — самый простой индикатор, что нужно больше воды.